你能舉起多重將代表你有多強壯，肌力是所有運動表現(xiàn)和生活表現(xiàn)的基礎(chǔ)。研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。

肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。所以常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。

那什么動作能夠快速長肌肉和加強肌肉力量呢？

它就是復(fù)合訓(xùn)練動作，在眾多的健身動作分為復(fù)合訓(xùn)練動作和孤立訓(xùn)練動作兩大類。復(fù)合訓(xùn)練動作相對孤立動作而言，調(diào)動的肌肉群多，參與肌肉多，可以鍛煉到多個肌肉群。復(fù)合動作主要參與為大肌肉群，對提升身體整體力量、增大肌肉體積有更好的效果。

今天小編就為大家推薦四組健身黃金增肌復(fù)合動作：深蹲、高位下拉、T型劃船、引體向上，它可以成為你絕佳的訓(xùn)練武器。

深蹲是訓(xùn)練之王，能發(fā)展全身肌力幫助你提升運動表現(xiàn)，獲得肌肉，減少體脂，“蹲下去是地獄，站起來是天堂”這句話就是用來形容深蹲的，深蹲主要訓(xùn)練臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力量，提高協(xié)調(diào)性。

【Tips】腰部保持自然生理彎曲，在高負(fù)重的情況下不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至直立動作；起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

如果想增加胸肌的厚度，讓胸肌的線條變得更漂亮，不止可以撐起衣服，也能更好地固定肩膀的關(guān)節(jié)，如果擁有一個健碩的后背，有效增強肌肉的寬度和厚度，讓身體變得特別有型和更加好看，整個人的氣質(zhì)也會變得不一樣，一個妥妥的“帥氣衣架”。那就練高位下拉吧！它對上肢及全身肌肉的鍛煉非常全面、非常安全。高位下拉主要訓(xùn)練背闊肌，斜方肌下部，三角肌后束、上臂肌肉、胸大肌。

  高位下拉動作演示  

【Tips】在做高位下拉時，想讓背部發(fā)力有感覺，要做到肩部下沉； 做窄距高位下拉時，手肘要往前，更好的擠壓背部肌肉，注意不要發(fā)生內(nèi)扣；做寬距高位下拉時，手肘必須朝外打開。

眾所周知背部訓(xùn)練負(fù)重很大，而且劃船動作是負(fù)重最大的訓(xùn)練動作之一，腰部的負(fù)擔(dān)和損傷風(fēng)險也隨之加大。T型劃船動作屬于半固定器械動作，可以固定運動軌跡，動作的負(fù)重很多來源于身體的后側(cè)，而且負(fù)重位于身體的中心線，雙腿在負(fù)重的兩側(cè)，這個姿態(tài)可以在使用大負(fù)重的同時，最大的減少腰部的負(fù)擔(dān)和受傷風(fēng)險。更大的負(fù)重、 更安全的腰部訓(xùn)練方法。T型劃船主要訓(xùn)練背闊肌、斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部，絕對是大眾健身人群較優(yōu)的選擇。

   T型劃船動作演示   

【Tips】身體姿態(tài)可以略微向后坐，保證腰部安全。這個動作負(fù)重是有固定圓心和運動半徑的，所以上肢盡量前屈多一些，來增加動作幅度，提高刺激效果。上肢在動作過程中前屈角度盡量不要改變，頂峰收縮是必要的。

我們都知道體重60公斤的人推100公斤和體重100公斤推100公斤的意義是絕對不一樣的。所以在彼此較量重量時，拿自體重來當(dāng)作一個參考的基準(zhǔn)會比看絕對重量來的公平。引體向上主要訓(xùn)練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高上肢力量和脊椎上部穩(wěn)定性，也是打造男性上身倒三角身材的最佳動作。

  引體向上動作演示    

    【Tips】引體向上主要是依靠背部力量來拉起自己的動作，我們可以持續(xù)加緊背闊肌不聳肩的動作，變成放松完全吊著的狀態(tài)，然后再夾緊再放松，持續(xù)十下左右，然后休息一會在做，這樣可以更好的減少手部發(fā)力。

康樂佳

有快樂有未來